Witamina D: jakie pokarmy zawierają, w tabeli, gdzie najwięcej

Dobre samopoczucie i zdrowie organizmu i narządów wewnętrznych człowieka w dużej mierze zależy od harmonijnego stosunku różnych witamin w nim otrzymywanych podczas posiłków.

Jedną z tych niezbędnych potraw są te, które zawierają witaminę D, którą wielu nadal nazywa słoneczną.

Witamina D - grupa biologicznie aktywnych substancji rozpuszczalnych w tłuszczachniezbędne do utrzymania równowagi mineralnej w organizmie.

Dla nowoczesnej osoby dbającej o zdrowie ważne jest, aby wiedzieć, czym jest witamina D, jakie pokarmy ją zawierają, jakie są objawy jej niedoboru i oczywiście jaka jest dzienna porcja dla osoby dorosłej lub dziecka.

Wartość i rola korzystnej witaminy D.

Do jednego z jego główne funkcje obejmują:

• Regulacja wymiany wapnia i fosforu w układzie krążenia człowieka.

• Utrzymanie komfortowego środowiska dla wzrostu kości.

• Zwiększenie wytrzymałości ludzkiego szkieletu kostnego.

• Nadanie mięśniom większej siły.Z reguły na to zużywa się większość wapnia otrzymanego przez organizm.

• Zwiększenie odporności organizmu.

• Poprawa krzepnięcia krwi.

• Normalizacja pracy układu sercowo-naczyniowego, która pozwala uniknąć wielu negatywnych aspektów w jego pracy, w tym zatrzymania pracy serca.

• Zapobieganie rozwojowi różnych chorób, w tym guzów nowotworowych.

Codzienna norma witaminy

Aby zawsze utrzymywać swoje ciało w dobrej formie, musisz jasno wiedzieć ile witaminy D potrzebuje osoba dziennie... Tak więc, w zależności od wieku, takie dzienne normy dawkowania:

• niemowlęta - 7,5-10 mcg;

• dzieci - 2,5 - 10 mcg .;

• kobiety karmiące - do 10 mcg;

• kobiety w ciąży - 10 mcg;

• dorośli - 500 IU;

• osoby od 45 lat od 550 do 750 IU.

Objawy niedoboru i nadpodaży

Zapewne każdemu znane jest uczucie, kiedy z niezrozumiałych dla niego powodów gwałtownie wzrasta jego zmęczenie lub znika chęć jedzenia.

Wydawać by się mogło, że nie ma w tym nic poważnego, ale dosłownie tydzień później osoba wcześniej zdrowa nagle staje się podatna na różne choroby, ponieważ spada odporność na choroby i infekcje.

Dzienne stawki dawkowania:

• niemowlęta - 7,5-10 mcg;
• dzieci - 2,5 - 10 mcg .;
• kobiety karmiące - do 10 mcg;
• kobiety w ciąży - 10 mcg;
• dorośli - 500 IU;
• osoby od 45 lat od 550 do 750 IU.

I dopiero wtedy, po badaniu przez lekarza, okazuje się, że przyczyną takiej sytuacji była niedobór witaminy D.... Aby uniknąć takich sytuacji, warto wiedzieć, jak objawia się jego niska zawartość w organizmie lub po prostu niedobór.

Objawy za taki stan uważa się:

1. Utrata zębów i zniszczenie szkliwa.
2. Osłabienie mięśni, bóle stawów.
3. Pojawienie się różnych uszczelek w stawach.
4. Brak apetytu, letarg.
5. Zły sen.
6. Utrata masy ciała
7. Nastrój depresyjny, stres.
8. Zmniejszona ostrość wzroku i uwaga.

Ważne jest, aby wiedzieć! Długotrwały niedobór witaminy D może powodować krzywicę, osteoporozę, a nawet deformacje kręgosłupa.

Jednak czasami, po dowiedzeniu się, które pokarmy zawierają witaminę D, wiele osób zaczyna spożywać ją w dużych ilościach, myśląc, że w ten sposób wspierając go, będą dobrze przysłużyć się swojemu organizmowi.

Ale niestety wszystko dzieje się dokładnie odwrotnie. Więc, przedawkowanie witaminy D jest wyrażone w:

1. Słabość ciała.
2. Senność.
3. Rozstrój żołądka.
4. Ciężka migrena.
5. Podwyższone ciśnienie krwi.
6. Masz problemy z oddychaniem.
7. Pojawienie się soli wapnia w narządach wewnętrznych (płucach, sercu), co znacznie utrudnia ich normalne funkcjonowanie narządów życiowych i człowieka.

Jakie pokarmy mogą zawierać witaminę D.

Z reguły rozmawiają o tym, czym jest witamina D, jakie zawiera pokarmy, nawet w szkole.

Jednak niewiele osób zwraca należytą uwagę na te przydatne informacje i wiedzę zdobytą w wieku szkolnym. Jedyną rzeczą, która została zachowana w pamięci, jest znaczenie oleju rybnego, ale dlaczego trzeba go jeść, niewielu dorosłych może podać jasne wyjaśnienie.

Dlatego zastanów się, które pokarmy zawierają tak ważną witaminę jak witamina D.

Najbardziej „podejrzana” witamina

Aby organizm był w pełni nasycony cholekalcyferolem, zaleca się włączenie go do dietyzdrowe ryby i produkty od różnych przedstawicieli głębin morskich... Są to więc:

1. Tłuszcz rybny... Z reguły jedna kropla tego produktu zawiera prawie 50 IU witaminy D. A jeśli weźmiemy pod uwagę, że dla osoby dorosłej jego dzienna dawka wynosi około 400 IU, to wystarczy 8 kropli, aby utrzymać normalne funkcje życiowe organizmu.
2. z wątroby dorsza... Na przykład 100 gramów wątroby dorsza to 100 razy więcej niż dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej. Dlatego kategorycznie nie zaleca się spożywania więcej niż 1 łyżeczki, aby nie powodować objawów przedawkowania.
3. Czarny kawior... W przypadku dziennej normy osoby dorosłej należy spożywać co najmniej 125 g tego produktu dziennie.
4. Kawior czerwony... 0,1 kg. taki produkt z reguły zawiera tylko 5 μg witaminy D. Dlatego zaleca się spożywać go w ilości nie mniejszej niż 200 g dziennie.
5. łosoś... Udowodniono, że stosując codziennie 150 g tego produktu można na zawsze zapomnieć o wielu problemach związanych z funkcjonowaniem organizmu. Ale tylko widok na morze jest do tego odpowiedni.
6. Szproty... W większości przypadków jedzenie 50g. szprot w pełni odpowiada dziennej dawce cholekalcyferolu.
7. Dorsz... Aby nie cierpieć na niedobór witaminy D, nie musisz ograniczać się do 200-300 gramów, ale przybierać około 1 kg.

Ponadto oprócz obfitej zawartości cholekalcyferolu w owocach morza są również przydatne ze względu na obecność innej użytecznej witaminy z grupy A oraz różnych kwasów tłuszczowych, które mają nie tylko wysokie właściwości immunologiczne, ale są także niezbędne w celu zapobiegania rozwojowi wielu różnych chorób.

Jakie produkty mięsne zawierają witaminę D.

Zwykle obecne są tylko niewielkie ilości cholekalcyferolu polędwica i polędwica.

Dlatego nawet jeśli całkowicie zbudujesz swoją dietę na spożyciu mięsa, nie będzie możliwe pełne zaopatrzenie organizmu w tę substancję.

Tak więc produkty, w których można zaobserwować jego uśrednione wartości, obejmują:

1. Wątróbka wołowa. Wystarczy spożywać około 1 kg dziennie.
2. Wątróbka jagnięca. Zaleca się spożywać co najmniej 1 kg.

Ponadto do pozytywnych cech takich produktów należy fakt, że zawierają one ogromną liczbę innych niezbędnych witaminy z grupy K i B..

Obecność cholekalcyferolu w jajach

Ciekawostką jest to, że praktycznie wszystkie jajka zawierają witaminę D., ale większość dietetyków nadal zaleca skupienie się tylko na kurczak.

Również zjadając 1 jajko, organizm ludzki otrzymuje tylko 20% dziennego spożycia tej substancji.

Dlatego po wykonaniu prostych obliczeń matematycznych możemy to obliczyć 5 jajek dziennie to wystarczy.

Ważne jest, aby wiedzieć! Jaja gęsi, przepiórcze i indycze zawierają niezbyt duże ilości cholekalcyferolu.

Produkty mleczne i witamina D.

Pomimo tego, że od dzieciństwa każde dziecko uczy się o zaletach mleka, zawartość witaminy D w nim jest zaskakująco niska.

Produkty, w których można zaobserwować jego uśrednione wartości to:

• Wątróbka wołowa. Wystarczy spożywać około 1 kg dziennie.
• Wątróbka jagnięca. Zaleca się spożywać co najmniej 1 kg.

Ale dzięki zastosowaniu tego produktu w dużych ilościach ta wada jest znacznie wyrównana. Dlatego oprócz mleka zaleca się włączenie do diety i:

• Masło topione... Tak więc tylko 100 g tego produktu zawiera około 1,8 μg cholekalcyferolu. Wystarczy spożywać około 600 gramów dziennie;

• masło... Dzienna stawka wynosi około 700 g .;

• sery ze Szwecji i Holandii... Wprawdzie zaleca się spożywanie 1 kg dla zachowania zbilansowanej zawartości witaminy D w organizmie, ale ze względu na niesamowity smak nie stanie się to dla nikogo poważną niedogodnością, a wręcz przeciwnie.

Witamina D w grzybach

Wraz z nadejściem jesieni w prawie każdym lesie można spotkać wielu grzybiarzy. Ale niewielu z nich wie, że są grzyby, które mają dużo cholekalcyferolu.

Są to więc:

1. Grifol lub, jak wielu go zna, baran grzyb... Spożywając tylko 16 gramów. tego grzyba możesz w pełni otrzymać wymaganą stawkę dzienną.
2. Kurki. Optymalna ilość do spożycia dziennie to 130 gramów.
3. Morels... W 100 gr. takie grzyby zawierają około 630 IU. Dlatego lepiej spożywać do 150 gramów dziennie.

Ważne jest, aby wiedzieć! Grzyby różnią się od innych źródeł witaminy D zdolnością do pozyskiwania tej substancji z padających na nie promieni słonecznych.

Kompleksy witaminowe z witaminą D.

Współczesna medycyna nie stoi w miejscu, nieustannie oferując nam nowe preparaty witaminowe dla zachowania zdrowia. Ponadto, aby nadal dowiedzieć się, które produkty zawierają witaminę D, możesz zwrócić uwagę na lady lokalnych aptek z półkami z witaminami.

Dlatego często przepisuje się ścisłą dietę, a lekarz zabrania większości potraw, w których ta substancja jest obecna. W tym przypadku ich idealny zamiennik będzie:

1. Kapsułki witaminy D z roztworem tłuszczu;
2. Wodne roztwory cholekalcyferolu;
3. Vigantol;
4. Solgar D3.

Należy jednak od razu zauważyć, że przed ich użyciem należy ponownie skonsultować się z lekarzem, zarówno w sprawie ilości, jak i odstępu czasu w przyjęciu.

Jak zrobić własną witaminę D.

Aby nie tracić czasu na szukanie produktów zawierających witaminę D, czasami można pójść w najprostszy sposób i zdobyć ją samodzielnie. Wszystko, co jest do tego potrzebne, to wykonanie kilka prostych wskazówek.

Polegają więc na:

1. Codzienne spacery na świeżym powietrzu przez co najmniej 2-3 godziny.
2. Pozostawiając maksymalnie możliwą powierzchnię ciała wystawioną na działanie promieni słonecznych.
3. Nie zaniedbuj utwardzania i przebywania na otwartej przestrzeni w okresie zimowym.

Warto podkreślić, że substancja ta ma zdolność odkładania się w tkance tłuszczowej z późniejszymi odpadami w zimnych porach roku. Dlatego tak ważne jest, aby latem odbyć jak najwięcej wycieczek po terenach otwartych i nasłonecznionych.

Co zrobić, aby zmaksymalizować akumulację cholekalcyferolu

Dowiedziawszy się, jak ważna jest witamina D, jakie zawiera pokarmy, wiele osób ma naturalne pragnienie zwiększenia jej ilości w swoim organizmie. Ale nawet tutaj powinieneś uważać, aby nie skrzywdzić.

Ważne do zapamiętania! Długotrwały niedobór witaminy D może powodować krzywicę, osteoporozę, a nawet deformacje kręgosłupa.

Przede wszystkim nie należy więc zapominać o obecności witamin z innych grup w organizmie.

Oprócz, uzyskanie cholekalcyferolu jest nieco skomplikowanejeśli dana osoba spożywa duże ilości żelaza i sztuczny substytut tłuszczów zwierzęcych.

Szczególnie negatywnie wpływa to na ilość tej substancji picie.

Jeśli chodzi o małe dzieci, zaleca się im regularnie opalanie się, zarówno latem, jak i zimą.

Jeśli promienie słoneczne nie wystarczą, zamiast niego można zastosować światło ultrafioletowe, ale w niewielkich ilościach i tylko po zaleceniu lekarza.

Ale z reguły w dzieciństwie wystarczy spożywać 1 łyżkę oleju rybnego dziennie.

Przepisy na dania najbardziej nasycone cholekalcyferolem

Mówiąc o tym, które potrawy zawierają witaminę D, nie sposób nie rozwinąć tematu i przytoczyć jako przykład kilka przepisów na potrawy nasycone tą substancją.

Są to więc:

1. Sałatka z wątróbki drobiowej. Aby go przygotować, potrzebujesz 300g. wątróbka drobiowa, 3 jajka, marchew, 3 ogórki kiszone, zioła, sól, majonez.

   Przede wszystkim wątróbkę pokrój w zgrabne plasterki i odstaw do smażenia na gorącej patelni, uprzednio naoliwionej. Zaleca się również zamknięcie go pokrywką.

   Gdy plasterki będą już gotowe, weź marchewki i zetrzyj je.Następnie pokrój cebulę na małe kawałki i smaż wszystko do uzyskania złotego odcienia.

   Nie zapomnij też ugotować jajek i pokroić ogórki w drobną kostkę. Następnie musisz poczekać, aż wszystko ostygnie i wszystko wymieszać, polewając majonezem i posypując ziołami.

2. Zupa rybna warzywna... Jako składniki musisz użyć 800 g świeżej ryby, około 5 ziemniaków, cebuli, pietruszki, oleju i soli.

   Przede wszystkim dokładnie myjemy rybę, a następnie oczyszczamy. Następnie kroimy go na kawałki pamiętając o włożeniu odciętej głowy, skrzeli i ogona do pojemnika z chłodną wodą.

   Następnie gotuj rybę przez godzinę, aż całkowicie się zagotuje. Odcedź powstały bulion i pozostaw na kuchence, aż się zagotuje. Jak tylko to się stanie, dodaj do niego plasterki ziemniaków i ryby i pozostaw na 15-20 minut.

   Następnie uzupełnij zupę cebulą smażoną wcześniej na oleju i ziołami.

Podsumowując, chcę powiedzieć, że tylko sama osoba zależy od własnego zdrowia. Dlatego nie powinieneś traktować swojego ciała z pogardą.

Bądź zdrowy i dbaj o siebie!

Recenzje