Fizjologia snu jest wyjątkowa i nie została jeszcze w pełni poznana. Osoba, jako wysoce zorganizowana istota, regularnie potrzebuje określonej ilości snu dziennie (średnio od 6 do 9 godzin).
Rytm współczesnego życia, ukryty stres, intensywność przepływu informacji utrzymują system nerwowy w stałym tonie. A wieczorem, kiedy organizm jest fizycznie zmęczony, doświadczane problemy mogą uniemożliwić Ci relaks i zasypianie.
Teraz bezsenność nie dotyczy tylko osób starszych... Z roku na rok jest coraz młodsza. Jak możesz zasnąć, jeśli nie możesz spać? Co zrobić, żeby sen czasami nie sprawiał, że czekałeś tak boleśnie?
Co zapobiega szybkiemu zasypianiu
Jeśli nie mówimy o patologicznych zaburzeniach snu, normalne, szybkie zasypianie nie jest wcale sprzyjane emocjonalnym przeciążeniem, doświadczeniami, skupieniem na problemie, a także fizycznym nadmiernym pobudzeniem i, co dziwne, pełnym żołądkiem.
Przewijanie sytuacji, kontynuowanie kłótni z wyimaginowanym przeciwnikiem, oburzenie na siebie za przedwczesną reakcję lub odpowiedź - często to doświadczenia dzienne uniemożliwiają ciche i szybkie zasypianie.
Dla niektórych „a sen nie idzie” na pusty żołądek, ale jest to bardziej nawyk niż potrzeba.
Podczas snu w ludzkim ciele zachodzą kolosalne zmiany: wytwarzane są enzymy i hormony, komórki dzielą się, układ nerwowy aktywnie działa ...
Pokarm spożywany przed snem „rozprasza” procesy nocne, obciążając narządy dodatkową pracą, która już ma coś do zrobienia. Często ci, którzy lubią jeść w nocy, mają ciężki sen z koszmarami, po których osoba w ogóle nie czuje się wypoczęta.
Jeśli nie możesz zasnąć, a osoba nie wie, jak zasnąć, powinieneś zwrócić uwagę na otoczenie: być może światło latarni ulicznych jest zbyt jasne, temperatura w pomieszczeniu nie jest komfortowa lub są inne, subtelne na pierwszy rzut oka, drażniące.
Co robić przed snem, aby szybko zasnąć
Jeśli masz problemy z zasypianiem, musisz zwrócić uwagę na tryb wieczorem. Jeśli aktywność w ciągu dnia nie jest związana z aktywnością fizyczną, przydatne są regularne sporty wieczorne (ale nie później niż 2 godziny przed snem).
Może to być jogging lub relaksujące godzinne spacery na świeżym powietrzu. Rekomendacja nie dotyczy sportów ekstremalnych, w których rozwinięta adrenalina raczej nie będzie tu pomocnikiem.
Nie nadużywaj wieczornych treningów, a także czyniąc je zbyt intensywnymi.
Dopuszczalna ilość treningów to 3 razy w tygodniu.
Koniecznie trzeba zakończyć zajęcia prysznicem o komfortowej, relaksującej temperaturze. Kiedy osoba jest zajęta pracą fizyczną w ciągu dnia, a wieczorem nie wie, jak zasnąć, jeśli nie może zasnąć, odpowiednia jest rada, aby zaangażować się w spokojne, twórcze zajęcia przed snem.
Na przykład takie niecodzienne, ale skuteczne działanie na porządkowanie układu nerwowego, jak modelowanie z gliny lub prostej plasteliny.
Psychologowie coraz częściej to podkreślają ważne jest, aby współczesny człowiek szukał sposobów wyrażania siebie poprzez sztukę, kreatywność... Proces tworzenia porządkuje uczucia i emocje, pozytywnie odwraca uwagę od codziennego zgiełku.
Efektywna technika oddychania: 4-7-8
Jedną z fizjologicznie skutecznych metod szybkiego odprężenia jest metoda amerykańskiego lekarza innowatora Andrew Weila. Opiera się na zasadach starożytnych indyjskich technik oddychania. Polega na „uzupełnianiu” płuc tlenem, który działa odprężająco, uspokajająco na organizm i według samego twórcy medycyny integralnej, Weila, „staje się swoistym środkiem uspokajającym dla układu nerwowego”.
Technika ta nosi nazwę „4-7-8”, ponieważ jest to optymalna liczba sekund i kolejność, w jakiej należy pracować z oddychaniem.
W pozycji leżącej lub siedzącej (w zależności od tego, która jest wygodniejsza), spokojnie wydychaj maksymalnie powietrze przez otwarte usta.
Po tym następuje spokojny, równy oddech przez nos przez 4 sekundy.
Przez następne 7 sekund musisz wstrzymywać oddech.
Pełen wydech jest wykonywany powoli, przez usta, przez 8 sekund.
Tę sekwencję należy powtórzyć co najmniej 4 razy.
Metoda porządkuje myśli, powoduje głębokie oddychanie i spowalnia tętno, a zdaniem wielu praktyków jest bardzo skuteczna na bezsenność.
Dr Weil zaleca „dietę nowości” przynajmniej raz w tygodniu w celu zwalczania stresu. Zrezygnować z czytania i oglądania wiadomości, regularnie ćwiczyć, zwracać większą uwagę na piękno otaczającego nas świata, przestrzegać diety - to recepta Andrew Weila na prawidłowy sen.
Warto przy jego pomocy zapomnieć o pytaniach: „jak się zrelaksować”, „jak zasnąć, jeśli nie możesz zasnąć”, „dlaczego nie zasypiasz szybko” ...
Co warto zjeść, aby szybko zasnąć
Na pytanie „Co lepiej spożyć tuż przed snem: jabłko czy cukierek” prawidłową odpowiedzią będzie: „Pół szklanki wody”. Opinie na ten temat różnią się w zależności od osoby, ale mówimy tutaj o celowości, korzyściach zdrowotnych i poprawie jakości snu.
We współczesnym świecie osoba dbająca o swoje zdrowie jest po prostu zobowiązana do monitorowania swojej diety... Najlepiej, wybierając produkty dla siebie, oprzeć się na badaniach z zakresu dietetyki - młodej nauki zajmującej się problematyką zrównoważonego żywienia.
Dieta człowieka na wiele sposobów determinuje jego stan zdrowia i kondycję fizyczną. Wieczorem najlepiej sprawdzają się pokarmy zawierające aminokwas „tryptofan”, którego organizm potrzebuje do produkcji melatoniny, hormonu odpowiedzialnego przede wszystkim za codzienne funkcjonowanie układu nerwowego, normalizującego sen, hormonu „walczącego” z depresją i zaburzeniami nerwowymi.
Dlatego szklanka mleka z miodem (który nie ma alergii) przed snem od dawna uważana jest za najlepszą pigułkę nasenną - mleko jest doskonałym źródłem niezbędnych aminokwasów, a miód oprócz ogromnej listy pierwiastków śladowych i witamin zawiera glukozę, która z kolei jest potrzebna do produkcji innego hormonu - serotoniny, która ma związek z dobrym samopoczuciem i pomaga radzić sobie z depresją.
Tryptofan znajduje się w różnych ilościach w twarogu, twardym serze, płatkach owsianych, kakao i niektórych rodzajach orzechów. A oto krótka lista pokarmów zawierających sam hormon melatoninę: banany, wiśnie, marchewki, pomidory. W przypadku zbóż lepiej jest preferować jęczmień lub ryż. Z mięsa - indyk.
Co wybrać napoje na bezsenność
Kawę, wszelkie napoje tonizujące, czarną herbatę najlepiej spożywać w pierwszej połowie dnia, gdyż zawarte w nich substancje, w szczególności kofeina, zapobiegają wytwarzaniu „hormonu snu”.
Jeśli nie możesz zasnąć, najlepiej rozpieścić się mieszanką herbat ziołowych lub owocowych.Możesz kupić gotową kompozycję, której dziś jest bardzo bogata selekcja, ale aby uzyskać estetyczną przyjemność z procesu przygotowania, możesz sam zmiksować napój, dobierając zioła i owoce zgodnie z własnymi preferencjami.
Ważne jest, aby przynajmniej krótko zapoznać się z właściwościami roślin wybranych do parzenia herbaty. Herbatka rumiankowo-miętowa uważana jest za klasyczną. Jego działanie uspokajające, przeciwzapalne i przeciwbólowe znane jest od czasów starożytnych. Melisa i szyszki chmielu, które są sprzedawane w aptece, są bardzo dobre na wieczorną relaksującą herbatę.
Aromaty i hydroterapia
Najprostszym i najtańszym lekiem na bezsenność jest waleriana. Napar z tej leczniczej rośliny, najlepiej skoncentrowany, powinien być pod ręką, jeśli nie śpisz.
Z reguły, aby zasnąć, wystarczy to zrobić trzy głębokie oddechy po kolei do każdego nozdrza... Ta prosta metoda może być stosowana w nocy, przy niechcianym przebudzeniu. Stosowanie olejków aromatycznych polecane jest osobom, które nie są podatne na alergie.
Można je stosować w specjalnych urządzeniach (lampach arolampowych, medalionach) oraz przez upuszczenie kilku kropel na kawałek wilgotnej szmatki. Jeśli perfumowana szmatka zostanie umieszczona na wezgłowiu łóżka lub zimą na baterii, odparowujące niezbędne substancje wypełnią pomieszczenie leczniczym zapachem.
Do aromaterapii należy jednak podchodzić ze szczególną ostrożnością, ponieważ olejki eteryczne mają silny wpływ na organizm. Na przykład olejki jałowcowe i bazyliowe nie powinny być wybierane przez kobiety w ciąży; szałwia, tymianek i rozmaryn są przeciwwskazane u pacjentów z nadciśnieniem.
Wiele kultur używa wody do zabiegów relaksacyjnych. Niektórym osobom, które nie mogą zasnąć, wystarczy usłyszeć odgłosy płynącej wody, aby szybko się zrelaksować i zasnąć.
Maksymalny efekt można osiągnąć, biorąc pełne lub częściowe kąpiele z dodatkiem naparu z leczniczych roślin i ziół przy szmerze małej fontanny na stole.
Do przygotowania kąpieli używają gotowych aptecznych preparatów uspokajających, zaparzając zioła zgodnie z instrukcją lub tak jak przy herbacie dobierają je według indywidualnych preferencji.
Woda nie powinna być zbyt gorąca - może to niepotrzebnie obciążać serce.
Zalecana temperatura to 36 stopni, ale ponieważ każda osoba ma własną percepcję termiczną, każdy powinien wybrać dla siebie temperaturę wody zgodnie z zasadą komfortu. Hydroterapia domowa będzie miała maksymalny efekt w przypadku trudności z zasypianiem, jeśli zostanie przeprowadzona średnio 10-12 razy przez 7-10 minut.
Technika ASMR (ASMR)
Wyjątkowa, stosunkowo nowa (pierwsza wzmianka o użyciu skrótu pojawia się w 2010 r.), Która przyciągnęła miliony użytkowników, metoda oparta na fizjologicznej reakcji odruchowej na całkowicie określony bodziec wideo lub dźwiękowy. Próg tej reakcji jest inny dla wszystkich ludzi, a także materiał, który ją stymuluje. Nadal nie ma naukowego wyjaśnienia odczuć, jakie osoba może wywoływać, związanych z rodzajami podrażnień zastosowanych w tej technice.
Istota procesu jest następująca: za pomocą specjalnych nagrań wideo lub audio (w metodzie nazywane są one z języka angielskiego „wyzwalaczami”. - fizyczne odczucie na skórze zwane „gęsią skórką”. To samo nagranie wpływa na różnych ludzi w zupełnie inny sposób.
Chodzi o siłę percepcji, organizację układu nerwowego i osobiste doświadczenie psychologiczne.
W nagraniach audio używa się szelestów, różnych cichych stuknięć, naturalnych cichych dźwięków i szeptów.
Materiał filmowy opiera się na powolnych, bardzo płynnych, powtarzalnych czynnościach, takich jak składanie i rozwijanie szeleszczącego materiału lub folii bąbelkowej w słabym świetle.
Na ekranie w zbliżeniu widać tylko zadbane dłonie.
W niektórych odmianach dodawany jest cichy szept. Zasada tzw. „Wyzwalaczy ASMR opartych na rolach”, które angażują widza w proces, opiera się na indywidualnej zdolności niektórych osób do postrzegania spersonalizowanej uwagi innej osoby. Korzenie tej zdolności, a także pytanie: dlaczego niektórzy mają fizyczną reakcję na taką uwagę, a inni nie, nie są znane neuropsychiatrom.
Jedno jest pewne: ta metoda nie pozostawia nikogo obojętnym. Jeśli nie możesz spać, jeśli istotne jest pytanie „jak zasnąć”, musisz wybrać wpis, który ma maksymalny wpływ. Nawiasem mówiąc, metoda ASMR może być brana pod uwagę przez młode matki: szczera rozmowa w uchu pomaga niektórym dzieciom uspokoić szybciej niż kołysanki.
Tak czy inaczej, bezsenność, trudności w zasypianiu są sygnałem układu nerwowego o powstałym braku równowagi. Najbardziej poprawne będzie skierowanie niewielkiego wysiłku, aby zidentyfikować przyczyny takiego stanu rzeczy.
Być może wystarczy przemyśleć wpływ pewnych zjawisk i procesów na życie.
Może osoba potrzebuje trochę czasu, aby spojrzeć na siebie i swoje problemy z zewnątrz. Ważne jest, aby w odpowiednim czasie słyszeć wołania własnego ciała w ogólnym strumieniu, aby zapobiec przekształceniu się niewielkiego braku równowagi w naprawdę poważny problem.
Pamiętaj, że zewnętrzne piękno zależy w dużej mierze od zdrowego i zdrowego snu. Dlatego nie powinieneś ich w żaden sposób zaniedbywać.
Dziękuję za dobrą radę.